Karatayla Zayıflamak

Aslında 'Karatay'la beslenmek' demek daha doğru. Siz sadece aç kalmadan, lezzetli ve sağlıklı beslenmeye karar verip başlıyorsunuz, eş zamanli olarak kilo veriyorsunuz. Daha ne olsun..

Artık Prof. Dr. Canan Karatay'ı tanımayan yok. Anlattığı yenilikçi beslenme yaklaşımı okuyup özümseyerek hayatına adapte etmek isteyenler de gün geçtikçe çoğalıyor.

Deneyerek sağlığını kazanıp ideal kilosuna inenler etrafındakilere anlatmaya başlıyor.

Ben de size kendi hikayemi anlatacağım. Umarım faydası olur. 

Karatay beslenmesi yıllardır hayatımda fakat bir türlü devamlılık sağlayamamıştım.

Kasım 2016'da karar verip sağlıklı beslenmeye başladım.

3 ay içinde 10 kilo vererek hem sağlığıma hem de yeni fit görünüşüme kavuştum.

Neler yaptığımı, bu süreçte nasıl beslenerek kilo verdiğimi anlatacağım.

Öncelikle mutfağınızda olmaması gereken yiyeceklerden bahsetmeliyim.

Paketlenmiş, katkı maddesi ya da rafine şeker eklenmiş, mevsiminde olmayan hiçbir besini tüketmiyoruz. Dolabınızı gözden geçirip ekmek, makarna, pirinç, margarin, ayçiçek yağı, reçel, bal, pekmez, un, sürülebilir tüm şekerli kahvaltılıklar, krema, hazır sos, nescafe, gevrekler, salam, sosis, hazır çorbalar, hazır yoğurtlar, paket sütler, tüm gazlı ve şekerli içecekler, bisküvi, kraker, çikolata işlem görmüş tüm market ürünlerini beslenme planınızın dışında tutmalısınız. Çünkü Karatay beslenmesindeki ana amaç sağlıklı beslenmek. Mutfağınızda bu sağlıksız gıdalar olmadan da yedikleriniz hem sağlıklı hem lezzetli olacak. Bir süre sonra sanki daha önce hiç birini yememiş gibi hissedeceksiniz. Canınız yemek bile istemeyecek.
Denemeden inanamayacağınız bir gerçek bu ama siz de bu deneyimi yaşadıktan sonra herkese bu yazdıklarımı anlatıyor olacaksınız.

Şimdi de Karatay beslenmesine başlamadan önce mutfağınızda bulunması gereken yiyecekleri listeliyorum; Karar verirseniz alışveriş listeniz hazır.  

Roka Tere Maydanoz Nane Dereotu Havuç Turp Yer elması Alabaş Kırmızı lahana Marul Limon	Tarçın Zencefil Zerdeçal Kimyon Kırmızı biber Karabiber Kaya tuzu
Ceviz (Kabuklu ve yerli ceviz tercih edelim) Badem (Çiğ ve mümkünse kabuklu.) Fındık (Çiğ ve mümkünse kabuklu) Çiğ Kaju (Kuruyemişler kavrulunca içlerindeki faydalı yağlar zararlı trans yağa dönüşüyor.) Gün kurusu kayısı Mürdüm eriği Yaban mersini Dut kurusu Elma Kurusu	Yeşil mercimek Kırmızı Mercimek Kuru fasulye Börülce Nohut (Glisemik indeksi yüksek olduğu için dikkatli tüketilmeli) Kuru bakla (Glisemik indeksi yüksek olduğu için dikkatli tüketilmeli) Aşurelik buğday Bulgur (Glisemik indeksi yüksek olduğu için dikkatli tüketilmeli)
Yumurta Peynir (İşlendikleri için krem peynir, light peynirler ve taze kaşar hariç) Zeytin Eski kaşar	Avokado Anamur Muz (Yumurta alerjisi olanlar küçük bir adet muzu kahvaltıda tüketebilirler. ) Ekşi yeşil elma Mevsiminde doğal, ilaçsız, düşük glisemik indeksli meyve
Yoğurt Sirke Turşu Zeytinyağı (Soğuk sıkım) Tereyağ Günlük süt Lor Ev salçası Yazdan hazırlanmış domates sosu Kefir Maden suyu Ev yapımı şalgam suyu Şekersiz ve poşetli olmayan bitkisel çaylar	Et Balık Sakatat Tavuk (Market tavuğu değil, doğal beslenen, gezen tavuk) Kasap sucuğu (Kasaplarda sadece ve et ve baharatlarla katkısız olarak yapılan sucuk) Pastırma
(Kış) Karnabahar     Pırasa Lahana Kereviz Ispanak Pazı Brokoli Brüksel lahanası Soğan Sarımsak Havuç (Pişmemiş)	(Yaz) Domates Salatalık Biber Kabak Patlıcan Enginar Bamya Bakla Semizotu Dolmalık biber Taze fasulye Pazı Ispanak

Yukarıdaki listeden alerjiniz olanları ya da sağlık sorunlarınızdan dolayı doktorunuzun önermediği besinleri tüketmemelisiniz.

Kahvaltı

Karatay beslenmesinin en önemli basamağı olan kahvaltıda yediğimiz sağlıklı besinler, bizi tüm gün tok tutarak günlük enerjimizi sağlayacak.

Kahvaltıda tüketilmesi gereken 5 ana besin var.

İki yumurta, kuruyemiş, peynir, zeytin, yeşillik.

İlk günlerde şeker isteğinizi karşılamak için 2 gün kurusu kayısı ekleyebilirsiniz. Benim tatlı düşkünlüğüm olmadığı için ender tükettim. Ama önceki beslenme düzeninde tatlı sevenler için iyi bir dengeleyici olacaktır. Ayrıca çaylarınıza tarçın eklemek de yardım edecektir.

Her gün aynı şeyleri yemekten sıkılmamak için kahvaltıma farklı tatlar eklemeye çalıştım. Bütçenize ve damak tadınıza göre masanıza ekleyebileceğiniz kahvaltılıklar;

Peynirli ıspanak, kereviz salatası, domates kurusu, yoğurtlu brokoli, yoğurtlu karnıbahar, biberli soğanlı kahvaltılık, unsuz mercimekli krep, pastırmalı lor topları, kasap sucuk, börülce salatası, pastırma, kuru et, avokado ezmesi, tahinli sarı mercimek ezmesi, karnıbahar kısırı. peynirli karnıbahar köftesi hepsi unsuz pırasa böreği, mercimek böreği, karnıbahar pizzası, fasulye böreği, sebzeli börek.

Yumurtayı rafadan ve katı dışında değişik şekillerde yapmaya çalıştım. Hem besin değeri ve lezzeti arttı hem de daha tok kalmamı sağladı.

Örneğin akşam yaptığınız mercimek yemeği, karnıbahar, ıspanak, kuru fasulye ya da yumurtaya yakışacağını düşündüğünüz herhangi bir yemekten iki kaşık yumurtanıza katabilirsiniz. Peynir ve dilediğiniz baharatlarla da tatlandırabilirsiniz. Bu karışımlardan bazen börek, bazen pizza tadını alıyorsunuz. (Kuru ya da taze soğanla omlet yapmayı denemelisiniz. Hatta acıka ile yaptığım yumurta da çok lezeetli oldu)

Diğer bir seçenek fasulye, mercimek ve karnıbaharı haşlayıp küçük kaplarda tutarak yumurtalarınıza eklemek olabilir.

Aynı şekilde ıspanak ve pazıyı da yıkayıp kurutarak yumurtanıza eklemek üzere buzdolabı poşetinde tutabilirsiniz. Pırasayı da incecik doğrayarak aynı şekilde kullanabilirsiniz.

Ceviz ve bademi akşamdan yıkayıp bir bardak içme suyunda beklettim. (Taze ceviz ve bademe dönüşüyor. Tazeyken sahip olduğu vitaminleri de geri kazanıyormuş.) 
Kahvaltıda ayrıca kavrulmamış fındık ve kaju da yiyebilirsiniz.

(Kuruyemişler ince belli çay bardağı kadar ölçülendiriliyor ama ben istediğim kadar ama abartmadan tükettim.)

Peyniri evde yapabilirsiniz ya da sevdiğiniz, sağlıklı şartlarda yapıldığını düşündüğünüz her türlü peyniri tüketebilirsiniz. Peynir de ölçü olarak avuç içi kadar öneriliyor. (Çok fazla tüketilmemesi öneriliyor son dönemde. Bu konuyu da araştırmanızı öneririm. )

Zeytin  çok tuzlu olmamalı, en az 8/9 tane yiyebilirsiniz.

Ben bu ölçüleri az ya da fazla olmamak kaydıyla istediğim kadar tükettim.

Kahvaltı salatası diye adlandırılan yeşilliklerden oluşan salatayı her sabah yaptım. İçine dilediğiniz yeşillikleri koyup, bol soğuk sıkım zeytinyağı ve limonla tatlandırarak yediğinizde hem içerdiği liflerden dolayı  tok kalmanızı sağlayacak hem de bağırsak sağlığınızı koruyacaksınız.

Yukarıdaki kahvaltıyı hazmedebilmek için organizmamız 5 km. koşmuş kadar  uzun süre yüksek düzeyde enerji harcıyor. Bu yüzden uzun süre tok kalabiliyoruz. (Yüksek glisemik indeksli, proteinsiz, şekerli ve karbonhidratlı kahvaltılar çabuk hazmedildikleri için kısa bir süre sonra midemiz boşalıyor ve açlık hissediyoruz. )

Yukarıda anlattığım şekilde yaptığım kahvaltıdan sonra gün içinde sadece limonlu su, şekersiz kahve ve şekersiz çay tükettim.

Akşam yemeğine kadar sakız dahi çiğnemeden (çiğneme işlemi leptin hormonunun çalışmasını durduruyor) mümkün olduğunca yürüyerek ve hareketli bir gün geçirmeye çalışarak leptinden faydalanmaya çalıştım.

Leptin hormonu Karatay beslenmesinin sacayaklarından biri.  Öncelikle hem mekanizmanın nasıl çalıştığını hem de leptin hormonunun önemini anlatmalıyım.

Ağzımıza bir lokma alıp çiğnemeye başladığımızda vücudumuzda pankreasın ürettiği insülin hormonu salgılanıyor ve kan şekeri yükselmeye başlıyor.

İnsülin hormonunun görevi; kan şekerimizi vücudumuzda enerji olarak kullanmak. Yani nefes almamız, yemek yememiz, yürümemiz ve her türlü fiziksel aktiviteyi yapabilmemiz için gereken enerjiyi bu hormon aktive ediyor.

(Arabanın çalışması için nasıl benzinin yakılması gerekiyorsa, insülin de kan şekerini yakarak bizim arabamızı çalıştırıyor.) 

Yediklerimiz gereğinden fazla ise ve hareket ederek yakamamışsak, kan şekerimizin fazlası, yine insülin tarafından kıtlık zamanlarında kullanılmak üzere yağ olarak depolanıyor.

Yani insülinin iki görevi var; biri vücuda giren besinlerin içindeki kan şekerini enerji olarak kullanmak.

İkincisi kan şekerinin fazlasını yağ olarak depolamak. 

Lokmayı çiğnemeye başlar başlamaz insülin harekete geçiyor, dedik.

2-2-5 saat sonra da pankreasımız bu defa glukagon adında yeni bir hormon salgılıyor. Bu da, karaciğerimizde depolanmış olan yedek kan şekerinin kanımıza geçmesini ve enerji olarak kullanılmasını sağlıyor. 

Yemekten 4-5 saat sonra da, beynimize tokluk hissi veren, iştahı düzenleyen, yeteri derecede yiyip yemediğimizi beyne ileten ve 5 saatlik tokluk sürecinden sonra vücüttaki depo yağları yakmaya başlayan hormon yani leptin hormonu salgılanmaya başlıyor.(Leptin Eski Yunanca'da "ince" demek.)

Eğer toplamda 4-5 saat bir şey yemeden ve acıkmadan durabiliyorsak insülin, glukagon ve leptin hormonlarımız bu sistem içinde düzenli ve sağlıklı olarak çalışıyor demektir. Leptin hormonu ayrıca gece 02.00 / 05.00 arasında maksimum düzeyde salgılanıyor. Yani uyurken de leptin sayesinde vücutta yağ yakımı devam ediyor. (Son dönemde vücudun Otofaji yoluyla yani uzun süre besin alınmadığında vücudun kendi hasarlı hücrelerinden arınma yöntemiyle yenilendiği ortaya çıkarıldı. Yani akşam yemeğini ne kadar erken yersek ve yatıncaya kadar sadece şekersiz sıvı tüketirsek bütün gece vücut kendini yenileme fırsatı bulacak. )

Akşam Yemeği

Ben kahvaltımı en geç 10.30'da bitirdim. 17.00 ile 18.00 arası akşam yemeğimi yedim. Arada 7/8 saatlik bir tokluk süreci oldu ki bu da leptinden daha fazla faydalanmamı sağladı.

İki öğün arasında Türk kahvesi içtim, bazen tarçınla bazen biraz tereyağıyla tatlandırarak tokluk süremi uzatmaya çalıştım.  Su içtim ve yürümeye çalıştım..

Ben bu tokluk süresini sağlayabildim ama eğer 4/5 saat sonra acıkırsanız önce su için. (Susama ve acıkma beyinde aynı yerden sinyal veriyor. Bu yüzden önce su içmeniz gerekiyor. ) Eğer açlığınız su içerek geçerse vücudunuz suya ihtiyaç duymuş demektir ama suyla geçmeyen bir açlıksa mutlaka yemelisiniz, aksi taktirde vucut kıtlık moduna girer ve ilk yediğiniz yiyecekler yediğiniz yağ olarak depolanır.

Eğer kahvaltıdan 5 saat sonra gerçek açlık yaşıyorsanız arada yine en az 5 saat bırakmak kaydıyla ve açlığınızın derecesine göre yoğurt, badem, ceviz, ayran, etli salata, ızgara et/ tavuk/balık, salata/ çorba seçenekleriniz olacaktır.  (Erken kahvaltı yapanlar da üçüncü öğünü yapabiliyorlar.)

Akşam yemeğinde miktar ya da yemek adı yok. Siz kendi bünyenize, bütçenize ve damak tadınızıa göre aşağıdakilerden hazırlayacağınız bir menu ile doyacağınız kadar yiyebilirsiniz:

Et, balık, sakatat, tavuk ya da sebzeli et yemekleri.

Baklagiller

Çorba

Zeytinyağlı sebze

Salata/ yoğurt/ turşu

(Yemeklerde un ve pişince glisemik indeksleri yükseldiği için bezelye, pişmiş havuç ve patates kullanmıyoruz.)

Yemekten sonra yatıncaya kadar sağlıklı olsa da hiçbir şey atıştırmadan sadece şekersiz çay, bitki çayları ve su içiyoruz.

Öneriler

*Başlamadan önce, sağlıklı beslenip ideal kilonuza indiğinizde ilk baştaki değerlerinizi karşılaştırabilmek için Prof. Dr. Canan Karatay'ın önerdiği testleri yaptırmalısınız.

B ve D vitamin değerleriniz oldukça önemli. 

Test sonuçlarınıza göre doktorunuzun önereceği şekilde bu vitamin değerlerinizi normal düzeye çıkarmanız sürece yardım edecektir.

* Vücudumuzun en fazla yakıt kullanan ve yağ yakan bölümleri kaslarımız ve en fazla kas bacaklarımızda. Bu yüzden yürümek çok önemli. Vermeniz gereken kilonuz çoksa spor salonu ya da uzun yürüyüşlerden kaçının. Çünkü fazla aktivite ağırlığınızın dizlere vereceği yükü arttıracaktır. Önce yarım saatlik yürüyüşlerle başlayın. Kilo verdikçe zamanı artırabilirsiniz ve kendinizi hafif ve hazır hissettiğinizde dilediğiniz sporu yapabilirsiniz. 

Akıllı telefonlarınıza adımsayar indirin ya da mobil adımsayarlardan satın alın. Adım sayınızı gördükçe motivasyonunuz artacaktır.

Yürüyüş yapamıyorsanız evde sevdiğiniz müziklerle dans edebilirsiniz ya da You Tube kanalından Leslie ile Evde yürüyüş videosu eşliğinde yürüyebilirsiniz.

*Kemik suyu, et ve tavuk suyu hazırlayıp yemek ve çorbalarınıza eklemek üzere buzluğunuzda tutun.  

*Yoğurt, ayran, kefir, peynir, turşu ve sirkenizi evde yapmaya çalışın. Yapamıyorsanız doğal evde yapılmış ürünler satan yerlerden alışveriş yapmaya çalışın.

*Kabız olmamaya dikkat edin. Başlangıçta vücudun verdiği tepkilerden biri de kabızlık olabiliyor. Yeşillik, gün kurusu kayısı, sebze ve zeytinyağlı yemekler, aç karnına bir kaşık zeytinyağı, bol su ve mutlaka yürüyüş önerilerini dikkate alın. Bir süre sonra düzene girecektir. (Uzayan durumlarda doktorunuza danışın,)

*Kilo verme sürecinizde evde kek, börek, bisküvi, çikolata, kraker, tatlı bulundurmayın. Hem nefsinizle mücadele etmek zorunda kalmayacaksınız hem evdekiler de sizinle birlikte aynı beslenmeyi uygulayarak sağlıklı besleniyor olacaklar.

Zaten birkaç hafta sonra vücudunuz yeni beslenme düzenine alışacak ve bu tür yiyecekleri canınız bile istemeyecek.

*Mümkünse ilk bir iki haftayı evde kendi düzeninizi oluşturmaya çalışarak geçirin. Kahvaltı ve yemek davetleri sağlıklı beslenmeye geçiş sürecinizi aksatabilir. İki hafta sonra sağlıklı beslenmeye alışıp yemek düzeninizi oluşturduğunuz için hem teklif edilen  ikramlara rahatlıkla hayır diyeceksiniz hem de kararlılığınızı gören yakınlarınız size ısrar etmekten vazgeçecekler.

*Dışarıda ya da iş yerinizde yiyeceğiniz yemekleri et, çorba, salata, zeytinyağlı, yoğurt olarak seçebilirsiniz. Ayda bir kere ayran ve bol yeşillikli bir salata ile bir adet lahmacun yenebiliyor.

*Sabah kahvaltıda içeceğiniz süt ve yemeklerde tüketeceğiniz yoğurt ve ayran tokluğu uzatmak için tercih edilebilecek içeceklerden.  

*Prof. Dr. Canan Karatay'ın kitaplarının mutlaka edinin. Neyi neden yaptığınızı, vücudun işleyişini ve bütün sistemi akıcı ve anlaşılır bir dille anlatan bu kitaplar yolunuzu aydınlatacaktır.

*Kilo verme sürecinde, eskiden yediğimiz sağlıksız gıdalar ve işlenmiş şeker  yoksunluğunda vücut bir takım tepkiler verebiliyor (Halsizlik, baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi, ellerde titreme vb gibi.) Fakat herkes farklı tepkiler veriyor. Örneğin bende sadece bulantı olmuştu, bir süre sonra geçti. Sağlıklı beslenmeye devam ettikçe sıkıntılarınız geçecektir. Fakat herhangi bir sağlık sorununuz varsa mutlaka doktorunuza danışmalısınız.

*İdeal kilonuza indikten sonra kahvaltılarınıza meyve ekleyebilirsiniz. Sevdiğiniz yiyeceklerden arada sırada yiyerek o gün yürüyüşünüzü fazla yapıp yine en az 5 saat sonra sağlıklı besinlerden oluşan akşam yemeğinizi yiyebilirsiniz. 

Verdiğiniz kiloları geri almamak ve sabit kiloda kalmak için sağlıklı beslenmeyi, yürüyüşü ve su içmeyi ihmal etmemelisiniz.  

*Bu beslenmeyi uygulamaya başladığınızda önce vücudunuzda bir incelme gözlemleyeceksiniz ve herkes size 'kilo mu verdin?' diye soracak. Bazen tartıda görülmeyecek ama siz en baştan zayıflamaya başlamış olacaksınız. Etrafınızdakilerin sizdeki farkı görmeye başlaması ve sizin de sağlıklı beslenerek acıkmadan rahatlıkla kilo verdiğinizi görmenizle birlikte yeni beslenme süreciniz başlamış olacak.
 Hayat tarzınız, beslenme alışkanlıklarınız, bünyenizin besinlere verdiği tepkiler gibi kişisel özellikler bu beslenmeyi herkesin farklı şekilde uygulaması gerektiğini gösteriyor.  Beslenmenin ana kurallarını öğrendikten sonra bu disiplini kendi hayatınıza entegre ediyor olacaksınız.
Yeter ki karar verin ve başlayın.
(Ekmek yemeden de doyabildiğinizi görüp şaşıracaksınız. Demişti dersiniz. )

*Aşağıdaki linklerdeki bilgiler kilo verme sürecinde işinize yarayacaktır.

Glisemik İndeks Tablosu

Kilo Verememe Sebepleri

Gluten Hassasiyeti Nedir?

Kabızlık Sorununda Yapılacaklar

Akşam Yemeği Menü Önerileri

Pişirme Önerileri
İnsülin Direnci Nedir, Nasıl kırılır ?

*Facebook'ta ve Instagram'da A.Okan Çağlar ve Nurçin Çağlar'ın hazırladığı Sağlıklı Yaşıyoruz sayfası ve Woto blogu

Facebook'ta Karatay Lezzetleri sayfası ve Karatay beslenmesini anlatan gruplar sağlıklı beslenme ve kilo verme sürecinizde size rehberlik edecektir.

Sağlıklı Yaşıyoruz ve Karatay Lezzetleri sayfası benim için çok faydalı oldu. Karatay Beslenmesini anlatan, bu beslenmeyi öğrenerek sağlığına kavuşmayı ve kilo vermeyi hedefleyen katılımcıların deneyimlerinin, bilgi ve tariflerin paylaşıldığı bu iki sayfada sizinle aynı yolda ilerleyenlerle olmak motive edici olacaktır. Ayrıca Karatay mutfağına uygun yapılarak paylaşılan yemek tarifleri ile yeni lezzetlerle tanışacaksınız.

Küçük çocuğu olanlar için de Facebook'ta Sağlıklı Beslenen Çocuklar Klubü sayfasına üye olmanızı öneririm.

Biz sağlıklı beslenme bilincine geç ulaştık, çocuklarımız için geç değil, öğrendiklerimizi çocuklarınıza hazırlayacağınız sağlıklı beslenmeyle hayata geçirebilirsiniz.

Ayrıca bu sayfalarda ya da Karatay beslenmesini uygulayan gruplarda kahvaltı ve akşam yemeklerinizi fotoğraflarıyla paylaşarak hem eksik ve  yanlışlarınızı öğrenirsiniz hem de kendi iç  disiplininizi sağlarsınız. 

Ben 3 aylık süreçte genelde kahvaltı fotoğraflarımı paylaştım. Kahvaltı en sevdiğim öğündür, ayrıca değişik tabaklara olan ilgimle birleşince hazırladığım kahvaltıları paylaşmak benim için motive edici oldu.

Her defasında beğenilerini güzel sözleriyle benimle paylaşıp devam etmemi sağlayan herkese teşekkür ederim.

Bu arada, Karatay Lezzetleri, Sağlıklı Yaşıyoruz sayfası ve internetten düzenlediğim bilgi ve tariflerle oluşturduğum Karatay Yemekleri blogu 

Instagramda kendi kahvaltı menülerimi paylaştığım Karatay Kahvaltısı hesabımı takip etmenizi öneririm. Menulerinizi oluşturmak ve sorularınıza cevap almak için kaynak olacaktır.

Son olarak bu beslenmeyle geldiğimiz noktada, şimdiye kadar vermeye çalışıp misliyle geri aldığımız kilolarla bir daha karşılaşmamak için;
Artık akşam yemeklerinde pilav, makarna, ekmek yemiyoruz; yemekten sonra meyve ya da tatlı tüketmiyoruz, içeceklerimizi şekersiz içiyoruz, yürüyoruz, sağlıklı beslenerek acıkmadığımız için sık sık yemek yemiyoruz ve günümüzü hareketli ve enerjik biçimde geçirmemize yarayan bu vazgeçilmez yeni düzene geçmenin rahatlığını ve mutluluğunu yaşıyoruz.

Sizi de bekleriz. 


Not : Bu yazıda anlatılanlar Prof. Dr. Canan Karatay'ın kitaplarında verdiği bilgiler baz alınarak hazırlanmıştır. Uygulama hataları ya da kişisel özelliklere bağlı sonuçlar yazarın sorumluluğunda değildir. Her besin her bünyede farklı cevap buluyor. Kendi sisteminizi tanıyarak, hangi besinlerin size iyi geldiğini tespit edip sağlıklı beslenmeye başlayabilirsiniz.

Mart 2017